文/本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載。

 

天才發明家愛迪生曾經說過一句話:「未來的醫生將不再使用藥物醫治人們,而是利用不同的營養來預防疾病發生」。這樣的觀念在越來越注重飲食的現代人生活中,似乎顯得格外醒目與重要。

 

根據之前國外的研究顯示,體內的營養素比例失衡是導致亞健康的根源之一,這是因為維他命及礦物質對維持人體機能的平衡極其重要。人體必須靠攝取食物,並消化、吸收、轉換成營養素及能量之後,以維持日常生活的運作。

而且,每個人都需要靠食物,來提供能量、幫助成長、建立身體機能和抵抗疾病能力。所以,日常飲食雖然可以當成是一種享受,也必然會帶來有害健康的危機。

 

 

儘管食物對維持身體健康的重要性不言可喻,且所有醫師都會認同,只要保持健康生活、適量喝水、保持大便通暢、多吃蔬菜、水果、雜糧等富含維生素和粗纖維的食物,少吃高脂肪食物,再加上適當運動與保持心情舒暢、充足睡眠,身體健康就不會是問題。

 

然而,隨著國人經濟能力提升,飲食、生活型態及消費習慣改變,使得國人健康問題與疾病型態,逐漸由受營養、飲食與生活型態影響的「慢性疾病」,取代了各種「急性傳染病」。

 

再加上國內食物供應環境與食品廣告行銷的影響,使得飲食供應系統朝「高熱量」、「高油」、「高糖」、「高鹽」,以及「過度精緻化」的發展,增加了國人肥胖及慢性病的風險。

以聯安預防醫學機構曾經做過的調查顯示,現代人不良飲食習慣中,以「烹調方式不佳(煎、炒、油炸、碳烤、煙燻、醃漬)」、「每日飲水量低於2000c.c.」,以及「有睡前3小時進食的習慣」最為嚴重。

 

現代人不良的飲食習慣:

 

不生病飲食絕招大公開:

依據行政院衛生福利部食品藥物管理署公布最新版的「國民飲食指標」建議:日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取,所攝取的營養素種類才能齊全。

其中,三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量,節省蛋白質,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖並多攝食鈣質豐富的食物,且多喝開水。

 

一、食指南作依均衡食六足:飲食應依照「每日飲食指南」建議份量,均衡攝取六大類食物。尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。

 

二、健康重要控管:當熱量攝取多於熱量消耗,就會在體內囤積脂肪、使體重增加,因而增加慢性疾病的風險。了解自己的健康體重和熱量需求,控制熱量攝取,將體重維持在健康體重的範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)<身體質量指數 = 體重(公斤) / 身高(公尺) / 身高(公尺)>。
健康體重目標值= 22 ×【身高(公分)/100】×【身高(公分)/100】。

 

三、持健康多運動每日至少30分鐘:維持多活動的生活型態。

 

四、母乳營養價值高,哺餵至少6個月:母乳可以提供嬰兒成長階段無可取代的必需營養素,建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月。之後再逐漸加入副食品,以提供嬰兒成長所需的營養素。

 

五、全榖根莖當主角,營養升級質更優:三餐盡量以全榖為主食,或至少有1/3的主食來自全榖類如:糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素,對人體健康具有保護作用。

 

六、少吃醃漬少沾醬,少吃油炸少熱量:不吃太鹹醃漬品、少沾醬。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。並且以天然食物原味為主,避免過度調味。此外,少吃油炸及高脂肪高糖食物。

 

七、含糖飲料應避免,多喝開水更健康:白開水是人體最佳的水分來源,應養成喝白開水的習慣。一般市售飲料含糖量高,經常飲用將不利於健康。特別是兒童喜歡喝含糖飲料,應注意飲料中的糖、調味料、熱量對健康的長期影響。

 

八、少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工:飲食以植物性食物為優先選擇對健康較為有利,且符合節能減碳之環保原則(此舉也對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展有益)。選擇未精製植物性食物,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。

 

九、購食點餐不過量,份量適中不浪費。

 

十、當季在地好食材,多樣選食保健康:當令食材新鮮且營養價值高,最適合食用。這是因為盛產期的蔬果,不但價錢較為便宜,品質也好。而在地食材不但新鮮,且減少長途運輸的能源消耗,也更符合節能減碳原則。

 

十一、來源標示要注意,衛生安全才能吃:食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。

 

十二、飲酒不過量,懷孕絕對不喝酒:假設要飲酒,女性每日不宜超過1杯(葡萄酒120-150c.c、啤酒330c.c、威士忌30-40c.c等),男性不宜超過2杯。懷孕婦女絕對不可飲酒。

 

 

 

因此,想吃得健康的民眾,可以多參考以下優良飲食習慣:

 

一、避免暴飲暴食:根據研究顯示,暴飲暴食不但會傷害腸胃的正常消化與吸收功能、增加肝臟的代謝負擔,還很容易造成肥胖且不易「瘦回來」的情形,增加身體減重的困難度。

 

二、進食時,保持心情輕鬆愉快、儘量不要說話:當用餐的心情輕鬆愉快時,腦神經及消化系統都能在最佳狀態下,進行食物的消化與吸收。而吃飯時說話,則會會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少,從而影響消化功能。

 

三、吃東西充份咀嚼:充分的咀嚼、讓牙齒上、下顎運動,可以促進血液傳送較多養分給腦細胞,有助於腦下垂體的功能。咀嚼本身也會運動到頭頂百會穴,促使腦下部產生飢餓荷爾蒙增進食慾,或有吃飽時停止進食。此外,咀嚼刺激人體最佳酵素—唾液的分泌,可以幫助胃腸進行充分的吸收及消化養分。

 

四、遵守「早餐吃的好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的進食原則:早餐是一天之中最黃金的用餐時間,且由於是供應全日所需養分的重要一餐,因此絕對不能省略不吃。

 

五、用餐次序很重要:除了三餐飲食分配、吃對食物外,正確的用餐次序對健康也很重要。正確的次序應該要先吃水果、喝湯、接著吃生菜,再吃熟食、米飯五穀雜糧。至於水果,最好留在兩餐之間吃。

 

六、注意調味料的選擇:許多人常會為了美味,而添加不少的調味料。但是,許多人工加工調味料,像是防腐劑、安定劑、代糖等人工添加劑,長期大量選用都會造成人體健康的損害。

事實上,有很多天然無害的調味料可供選擇。舉例來說,鹹味可用味噌、胡椒鹽、芝麻鹽…等來取代;酸味採用檸檬、蘋果醋…等;甜味則可用甘蔗、糖蜜、粗砂糖、黑糖…等。

 

七、4~6兩餐之間的間隔太長或太短,都會對人體健康造成影響。因為間隔如果太長,會引起高度饑餓感,影響勞動和工作效率;間隔時間太短,則會讓消化器官得不到適當的休息,影響下一餐的食欲及消化。一般來說,食物在胃裡停留的時間大約是4~5小時。因此,兩餐間隔4—6小時比較合適。

 

八、飯後別馬上用腦:飯後,人體內的血液會集中流向消化器官,大腦因此會相對缺血。所以,飯後馬上用腦,會引起精神緊張、記憶力下降等問題,還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。因此,一定要在飯後休息半小時以上,再進入工作狀態。至於飯後的最佳選擇,是聽音樂及散步。